Seniors : manger mieux

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Bien manger pour les seniors

Les préférences alimentaires se construisent tout au long de la vie. Avec les années, le rythme de vie change, mais est-il alors nécessaire de changer quelque chose à son alimentation?

En quoi est-ce important?

A la cinquantaine, l’alimentation doit permettre de rester en forme et de prévenir certaines maladies, comme celles cardiovasculaires ou l’ostéoporose notamment.
Au-delà de huitante ans, les priorités évoluent : le problème n’est plus la suralimentation dont parlent constamment les médias, mais bien la dénutrition. Aujourd’hui, cette problématique touche 5-10% des personnes vivant à domicile, 30-60% pour les personnes entrant en EMS. Il convient donc d’adapter l’alimentation des aînés en favorisant de petites portions, concentrées en énergie (calories), protéines, vitamines, minéraux.

A quoi faut-il penser?

Selon l’âge de la personne, les priorités nutritionnelles vont varier, mais les grandes lignes de l’équilibre alimentaire restent valables (cf. page « Bien manger pour les personnes actives ») :

  • Penser à manger chaque jour de la viande, du poisson, des œufs, ou du fromage et, selon les goûts, des légumineuses (lentilles, graines de haricots, pois, fèves, soja), du tofu, du Quorn ou du seitan. Ils contiennent des protéines, nécessaires à la conservation de la masse musculaire.
  • Consommer plusieurs fois par jour des produits laitiers (lait, yogourt, fromages, séré, etc.). Ils sont également source de protéines, mais aussi de calcium et de vitamine D, indispensables à la solidité des os.
  • Boire régulièrement et plus que la soif spontanée. L’eau est la boisson indispensable à l’organisme, les thés, tisanes, café, jus de fruits ou de légumes, potages participent également à l’apport hydrique.

Les fruits, les légumes et les farineux comme le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes ou les céréales complètent les menus. Les légumes et les fruits apportent de la couleur à l’assiette et rythment les saisons. Les farineux augmentent la satiété et, s’ils sont complets, favorisent le transit intestinal grâce aux fibres alimentaires ; ces dernières sont aussi présentes dans les fruits et les légumes.
Pour les personnes concernées par une prise de poids non souhaitée, il convient de conserver des matières grasses de bonne qualité (huile d’olive, huile de colza, huile de noix) et de limiter les quantités de certains mets gras (charcuteries, fritures, mayonnaise, pâtisseries, etc.) tout en favorisant évidemment l’activité physique et le respect des sensations alimentaires (faim, appétit, satiété, cf. FAQ Manger mieux pour les adultes).

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Questions

Réponses

La sensation de soif diminue avec les années et n’est donc pas un bon témoin d’une hydratation suffisante. Pourtant, boire de l’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et être déshydraté a une influence sur le fonctionnement cérébral.
Ainsi, penser à boire plusieurs fois par jour, pendant et hors des repas, des boissons différentes si celles-ci stimulent mieux l’envie de boire : eau du robinet, eau pétillante, bouillon, potage, thé, café, tisane, sirop peu concentré, jus de légumes, jus de fruits dilués, frappé, smoothie par exemple.

Le transit intestinal est souvent ralenti avec les années et peut être l’objet de préoccupation ou d’inconfort pour la personne âgée.
Pour favoriser le transit, il convient de consommer suffisamment de fibres alimentaires, présentes dans les fruits, les fruits secs, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois, graines de haricots, etc.) et les farineux complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes, céréales complètes, etc.).
Peu d’aliments ont réellement un effet constipant, il serait dommage de les supprimer pour cette raison.
Boire suffisamment permet d’hydrater les fibres alimentaires et leur donne l’occasion de jouer leur rôle. Une activité physique régulière est également favorable au transit intestinal.

Une alimentation diversifiée permet de couvrir l’essentiel des besoins de l’organisme. Inutile de dévaliser les présentoirs de la pharmacie pour tester tous les compléments alimentaires ou comprimés de vitamines.
Le maintien des capacités intellectuelles est peu lié au contenu de l’assiette. Un apport suffisant en vitamines du groupe B (légumes verts, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, levure, etc.), en oméga 3 (huile de colza, de noix, poissons gras notamment) ainsi qu’en antioxydants (carotènes des fruits et légumes) favorise le bon fonctionnement du cerveau.

L’alimentation n’a pas à changer de façon majeure dès la ménopause. Par contre, bien des femmes se plaignent, après la cinquantaine, d’une prise de poids ainsi que d’une modification du schéma corporel, avec des kilos localisés au niveau de l’abdomen. Ces changements sont dus à des variations hormonales. Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et produits laitiers reste d’actualité, tout comme une activité physique suffisante. Certaines femmes pourraient aussi reconsidérer leur comportement alimentaire, cette période de vie engendrant parfois une recherche de compensation à travers la nourriture.
Quelques femmes trouvent un bénéfice à enrichir leur alimentation avec des aliments riches en phyto-oestrogènes (hormones issues des plantes) comme le soja, le tofu ou les graines de lin. En parler avec son médecin permet de choisir le type de médicament ou de supplément alimentaire adapté à l’état de santé.

L’augmentation du capital osseux n’est plus vraiment possible au-delà de 25 ans. Par contre, la consommation régulière et suffisante de produits laitiers, tout comme l’activité physique et la couverture des besoins en vitamine D, sont des éléments importants de la prévention de l’ostéoporose chez les seniors.

La médecine anti-âge est un marché, le nombre d’aînés augmentant dans notre société. Prendre des suppléments n’est pas sans danger, surtout lorsque plusieurs produits se cumulent ou que les doses choisies dépassent largement les apports recommandés. A l’heure actuelle, la couverture en vitamine D, en acides gras omega 3 et l’activité physique régulière ont montré leur efficacité dans la prévention des maladies associées au vieillissement.
Pour les autres produits, en parler avec son médecin traitant reste la première démarche à faire avant de se rendre à la pharmacie.

Avec les années, la dépense physique diminue et il est donc normal de manger un peu moins. Mais, contrairement à une idée reçue, une personne de 80 ans a besoin d’environ 1800 kcal par jour ; des demi-assiettes ou un repas avec seulement un potage et un morceau de pain ne suffisent pas pour couvrir ses besoins. Le but est de lutter contre la perte de poids permettant ainsi de maintenir la qualité de vie de la personne âgée à travers la conservation de son dynamisme, sa mobilité et une bonne défense immunitaire.
Chez les aînés en bonne santé, les besoins énergétiques sont souvent sous-estimés ; la meilleure indication d’une alimentation suffisante est le maintien d’un poids stable, celui que la personne a fait tout au long de ses années actives.
Les repas en compagnie d’amis ou des membres de la famille, chez soi, en invitation ou au restaurant, permettent de garder le plaisir de manger et favorisent des quantités plus importantes que celles consommées seul-e à domicile.

Le diabète ou une tension artérielle très haute peuvent être une raison de modifier son alimentation. Néanmoins, lorsqu’il s’agit d’une personne âgée qui mange déjà peu, une pesée d’intérêts devrait être faite avant la prescription rapide d’un régime supprimant des aliments pouvant être appréciés. L’éviction de certains aliments (œufs pour le foie, tomates pour les douleurs articulaires) n’est souvent pas justifiée ; il est recommandé de suivre sa tolérance personnelle.
L’appui d’un-e diététicien-ne peut être cherché afin de prioriser les restrictions nutritionnelles indispensables. La médication pour le diabète et l’hypertension doit être régulièrement discutée avec le médecin traitant.