Grossesse : manger mieux

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Bien manger pour les femmes enceintes ou qui allaitent

Projeter d’avoir un enfant est souvent l’occasion de repenser ses habitudes alimentaires. Le conseil « manger pour deux » ne signifie pas manger deux fois plus : certains aliments ont une place de choix dans l’assiette de la femme enceinte ou de la maman qui allaite, d’autres doivent parfois être supprimés.

En quoi est-ce important ?

La qualité de l’alimentation de la future mère a une influence sur le bon développement de l’enfant ainsi que sur la santé personnelle de celle-ci. Manger suffisamment permet de couvrir les nouveaux besoins de la femme et de son bébé. Sélectionner certains aliments, et en éviter d’autres, favorise le bon déroulement de la grossesse et permet d’améliorer certains troubles passagers.

A quoi faut-il penser ?

La prise de poids pendant la grossesse est bien évidemment attendue, entre 12 et 16 kg pour une femme sans problème de poids (sinon un peu plus pour une femme maigre, un peu moins pour une femme en surpoids) et attendant un seul enfant. Cette prise de poids sera assurée par une légère augmentation des quantités, en particulier des produits laitiers ; une collation supplémentaire (yogourt, pain et fromage par exemple) suffit souvent.
Les recommandations usuelles pour la qualité de l’alimentation des adultes en bonne santé ont tout leur sens en période de grossesse ou d’allaitement (cf. Bien manger pour les adultes).
En ce qui concerne les compléments alimentaires à prendre, il est recommandé, avant même d’être enceinte, d’assurer la couverture en acide folique (vitamine B9) de la femme, ceci afin de garantir un développement optimal du système neurologique du bébé (cf. FAQ 1). Des aliments enrichis en folates ou des comprimés permettent d’obtenir un apport quotidien suffisant.
Au cas par cas, le-la gynécologue peut aussi prescrire un supplément médicamenteux en fer, vitamine D et/ou autres sels minéraux, vitamines.
Une attention particulière est apportée à l’hygiène des aliments afin de limiter les risques de toxoplasmose, salmonellose et listériose.
Si certains troubles liés à la grossesse interfèrent dans la prise des repas (nausées, vomissements, ballonnements, etc.), des conseils peuvent être proposés (cf. FAQ 5).
Pendant la période d’allaitement aussi, une augmentation des quantités de nourriture est normale, parfois même supérieures à celles lors de la grossesse, afin de couvrir les nouveaux besoins de la femme. Penser à perdre du poids est un projet à planifier en fin d’allaitement. La couverture en calcium est encore primordiale, tout comme boire suffisamment de boissons à base d’eau (eau et tisanes en particulier).
Les neuf mois de grossesse, ainsi que la période d’allaitement, sont régulièrement une phase où les parents accordent une place privilégiée à l’alimentation et permet de mettre en place des habitudes bénéfiques à la santé également pour la suite de la vie familiale.

Envie d'en SAVOIR plus ?

  • Société Suisse de Nutrition
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  • Feuille d'information sur l'alimentation et l'allaitement
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  • Feuille d'information sur l'alimentation de la femme enceinte
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  • Office fédéral de la santé publique
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  • Alimentation durant la période de grossesse et d'allaitement
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  • Institut national de santé publique du Québec
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  • Mieux vivre avec notre enfant : de la grossesse à 2 ans, chapitre : alimentation
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  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV)
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  • Stratégie suisse de nutrition 2017–2024
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  • Programme national français nutrition santé
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  • Le guide pendant et après la grossesse
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Questions fréquentes (FAQ)

Questions

Réponses

La couverture en acide folique mérite d’être assurée pendant le premier trimestre de grossesse car elle permet de prévenir certaines maladies neurologiques chez l’enfant (spina bifida par exemple). Ainsi, dès qu’il y a un désir d’enfant, afin de couvrir les premiers jours de grossesse, un supplément de vitamine B9 sous forme de produits enrichis (lait, jus de fruits, poudre de chocolat, céréales, pain, barres de céréales, etc.) ou de comprimés médicamenteux est conseillé.

La prise de poids recommandée varie selon le poids initial de la future mère.

Pour une femme de poids normal (Indice de masse corporelle (IMC) de 18.5-25 kg/m2) : 11.5-16 kg

Pour une femme maigre (IMC < 18.5 kg/m2) : 12.5-18 kg

Pour une femme déjà en surpoids (IMC > 25 kg/m2) : 7-11.5 kg

Pour le calcul de l’indice de masse corporelle (IMC), consulter : Calcul de l’indice de masse corporelle
La prise de poids n’est pas identique à chaque mois de grossesse : elle est habituellement plus marquée lors du troisième trimestre que lors du premier.

Certaines maladies infectieuses peuvent se transmettre à l’enfant, voire interrompre la grossesse.
Pour éloigner les risques de listériose : éviter la viande, le poisson et les fruits de mer crus, la plupart des produits laitiers (lait cru, tous les fromages frais, à pâte molle ou mi-dure). Le lait pasteurisé ou UHT, les yogourts, les fromages à pâte dure sans croûte, les fromages emballés (type féta, mozzarella, fromages à tartiner, fromages frais) peuvent par contre être consommés sans crainte.
Pour éviter la toxoplasmose, une attention particulière sera portée à la viande crue ou peu cuite (porc, bœuf, agneau, volaille, gibier) ; les légumes pouvant être contaminés par des chats doivent être lavés attentivement. Le nettoyage des ustensiles de cuisine ayant touchés des aliments susceptibles d’être contaminés, ainsi que le lavage des mains et le port de gants pour changer la litière du chat, permettent de limiter les risques.
Pour éviter la salmonellose, il convient de manger la viande et les œufs suffisamment cuits, cette bactérie étant détruite à la cuisson.

Les poissons, et en particulier les poissons gras, peuvent stocker les métaux lourds ou les polluants. Toutefois, ces réserves ne devraient pas décourager les femmes enceintes de manger régulièrement du poisson, sources d’acides gras omega 3, importants dans le développement du cerveau.
Ainsi, certains poissons comme le saumon de la Baltique, le requin (veau de mer) ou le hareng sont déconseillés aux femmes enceintes. Le thon frais et le brochet étranger ne devrait pas être consommés plus d’une fois par semaine, le thon en boite par contre, issu de variétés de thon de petite taille (concentrant moins de métaux lourds), ne pose lui aucun problème.

Tous ces troubles sont assez classiques pendant la grossesse, ils apparaissent puis disparaissent parfois après quelques temps.
Pour les nausées ou les vomissements du début de grossesse, il convient de répartir l’alimentation en plusieurs repas et collations, tout comme d’essayer de manger encore couchée le matin. Penser également à compenser le liquide perdu en buvant suffisamment par petites quantités.
Pour les fringales, les envies ou les dégoûts particuliers, répartir également l’alimentation régulièrement et pourquoi ne pas suivre son instinct : si les envies et les dégoûts varient selon les jours et ne restent pas focalisés sur un seul aliment, il est possible d’en tenir compte.
Pour les ballonnements ou la constipation, une sélection des aliments (diminution des oignons, des choux, etc.) peut être proposée ; la consommation de produits riches en fibres alimentaires (céréales complètes, légumineuses comme les lentilles, les pois ou les graines de haricots) peut améliorer les problèmes de constipation, mais il convient de les consommer d’abord en petites quantités et de les cuire suffisamment pour qu’ils ne provoquent pas de ballonnement. Une hydratation suffisante et une activité physique régulière participent également au transit intestinal.

L’alcool passe dans la circulation sanguine puis dans le lait maternel, la recommandation actuelle est d’éviter les boissons alcoolisées pendant toute la durée de la grossesse et de l’allaitement.
La dégradation de l’alcool prend plusieurs heures ; ainsi, un verre de vin pour une femme de 60 kg nécessite deux à trois heures pour disparaître du sang.

La représentation du pouvoir galactogène des aliments est très culturelle, ainsi les aliments recommandés varient selon l’origine des donneurs de conseils. Scientifiquement, seuls les aliments riches en malt stimulent la lactation. Ainsi, certaines poudres chocolatées ou éventuellement la bière sans alcool ont fait leur preuves ; pour tous les autres produits, tisanes de fenouil ou boissons à base de petit-lait, la conviction personnelle est seule garante du succès.
La lactation est influencée par différentes hormones et par la mise au sein fréquente du bébé. La maman veillera également à boire suffisamment, environ 2 litres de liquide, pour compenser les pertes hydriques dues à l’allaitement.

Le choix des aliments influence le goût du lait maternel ; ainsi, les épices ou certains végétaux offrent à l’enfant une variation de goûts, il serait donc dommage de l’en priver en les supprimant de l’alimentation maternelle. Ce d’autant plus que ces arômes sont connus du bébé depuis la gestation.
Pour les coliques du nourrisson, classiques lors des trois premiers mois de vie, il peut être utile de se rappeler qu’elles concernent autant les bébés allaités au sein que ceux nourris au biberon. Néanmoins, si les parents estiment que leur enfant semble sensible à quelques légumes particuliers, ils peuvent les éviter sans faire de restrictions trop sévères.