Bien bouger pour les femmes enceintes ou qui allaitent
Les bienfaits de la pratique d’une activité physique régulière sur la santé sont bien reconnus (cf. Bien bouger pour les adultes) et cela vaut également pour les femmes enceintes. En effet, et contrairement à certaines idées reçues, la grossesse est une belle occasion de prendre soin de soi en adoptant un mode de vie actif. Il est néanmoins nécessaire d’être à l’écoute de son corps, de limiter certaines activités où le risque de traumatismes est trop élevé et de consulter son médecin afin de connaître les éventuelles contre-indications propres à chaque femme.
En quoi est-ce important ?
Tout au long de la vie, il est important pour la santé d’exercer une activité physique régulière et cela est également le cas pour les femmes enceintes. Une activité d’intensité modérée est bénéfique à plusieurs niveaux et permet de réduire certains inconforts liés à la grossesse :
- Une activité physique d’intensité modérée est bénéfique au niveau cardiorespiratoire ; elle améliore l’oxygénation du placenta, diminue les risques de varices, d’œdèmes, de diabète gestationnel, de pré-éclampsie (convulsions nuisibles pour le bébé) et d’accouchement prématuré.
- Les activités de renforcement musculaire permettent de développer et/ou de maintenir les capacités de force et d’endurance musculaire qui sont particulièrement sollicitées pendant la grossesse. Une bonne musculature permet également de maintenir une posture adéquate malgré l’augmentation du poids de l’utérus et de la poitrine, ce qui contribue à prévenir les douleurs lombaires fréquemment associées à la grossesse.
- Rester active permet de réduire les risques de déconditionnement physique et de mieux réguler sa prise de poids.
Après la grossesse, une activité physique régulière diminue le risque de dépression post-partum, facilite un retour progressif à un poids corporel sain et contribue à une meilleure tolérance au glucose en cas d’antécédents de diabète gestationnel. La pratique d’une activité physique a par ailleurs un impact positif sur les habitudes familiales en favorisant l’adoption d’un mode de vie actif pour tous les membres de la famille, offrant notamment au bébé la possibilité de bouger suffisamment pour son bon développement et sa santé.
A quoi faut-il penser ?
De fausses idées incitent parfois les femmes enceintes à diminuer leur activité physique (cf. FAQ 1) alors qu’il est plus sain de continuer à bouger suffisamment tout en prenant en compte certaines spécificités liées à cette période (cf. FAQ 2).
Avant de poursuivre ou commencer une activité physique pendant une grossesse, il est impératif d’écouter les conseils des professionnels de santé qui entourent la femme enceinte. De manière générale, il est conseillé d’éviter les activités qui présentent un risque accru de pertes d’équilibre et de traumatismes, comme les sports de contact.
Pour les femmes ayant déjà une pratique sportive régulière avant la grossesse, il est souvent possible de poursuivre le même programme mais avec des séances ne dépassant pas 30 à 40 minutes, et ce 3 à 4 fois par semaine. Les femmes sans pratique régulière d’une activité physique devraient attendre le second trimestre de leur grossesse et débuter avec des séances courtes (15 minutes) dont la durée pourra progressivement être augmentée jusqu’à atteindre un maximum de 30 à 40 minutes, tout en respectant une intensité dite « modérée » qui engendre un essoufflement mais qui reste confortable et n’empêche pas la discussion. L’activité la plus recommandée est la marche, une activité facile, sans risque et efficace.
Dans tous les cas, il est recommandé d’être attentif à son ressenti, de privilégier des exercices moins intensifs mais continus, d’éviter des conditions très humides, trop chaudes ou toute activité impliquant une pression élevée (ex : la plongée). Suite à l’accouchement, avant d’atteindre un niveau d’intensité semblable à celui d’avant, une augmentation progressive est recommandée sur une période de 6 à 8 semaines. Il est également conseillé de débuter une rééducation périnéale dès que possible.