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Grossesse : bouger plus

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Bien bouger pour les femmes enceintes ou qui allaitent

Les bienfaits de la pratique d’une activité physique régulière sur la santé sont bien reconnus (cf. Bien bouger pour les adultes) et cela vaut également pour les femmes enceintes. En effet, et contrairement à certaines idées reçues, la grossesse est une belle occasion de prendre soin de soi en adoptant un mode de vie actif. Il est néanmoins nécessaire d’être à l’écoute de son corps, de limiter certaines activités où le risque de traumatismes est trop élevé et de consulter son médecin afin de connaître les éventuelles contre-indications propres à chaque femme.

En quoi est-ce important ?

Tout au long de la vie, il est important pour la santé d’exercer une activité physique régulière et cela est également le cas pour les femmes enceintes. Une activité d’intensité modérée est bénéfique à plusieurs niveaux et permet de réduire certains inconforts liés à la grossesse :

  • Une activité physique d’intensité modérée est bénéfique au niveau cardiorespiratoire ; elle améliore l’oxygénation du placenta, diminue les risques de varices, d’œdèmes, de diabète gestationnel, de pré-éclampsie (convulsions nuisibles pour le bébé) et d’accouchement prématuré.
  • Les activités de renforcement musculaire permettent de développer et/ou de maintenir les capacités de force et d’endurance musculaire qui sont particulièrement sollicitées pendant la grossesse. Une bonne musculature permet également de maintenir une posture adéquate malgré l’augmentation du poids de l’utérus et de la poitrine, ce qui contribue à prévenir les douleurs lombaires fréquemment associées à la grossesse.
  • Rester active permet de réduire les risques de déconditionnement physique et de mieux réguler sa prise de poids.

Après la grossesse, une activité physique régulière diminue le risque de dépression post-partum, facilite un retour progressif à un poids corporel sain et contribue à une meilleure tolérance au glucose en cas d’antécédents de diabète gestationnel. La pratique d’une activité physique a par ailleurs un impact positif sur les habitudes familiales en favorisant l’adoption d’un mode de vie actif pour tous les membres de la famille, offrant notamment au bébé la possibilité de bouger suffisamment pour son bon développement et sa santé.

A quoi faut-il penser ?

De fausses idées incitent parfois les femmes enceintes à diminuer leur activité physique (cf. FAQ 1) alors qu’il est plus sain de continuer à bouger suffisamment tout en prenant en compte certaines spécificités liées à cette période (cf. FAQ 2).

Avant de poursuivre ou commencer une activité physique pendant une grossesse, il est impératif d’écouter les conseils des professionnels de santé qui entourent la femme enceinte. De manière générale, il est conseillé d’éviter les activités qui présentent un risque accru de pertes d’équilibre et de traumatismes, comme les sports de contact.

Pour les femmes ayant déjà une pratique sportive régulière avant la grossesse, il est souvent possible de poursuivre le même programme mais avec des séances ne dépassant pas 30 à 40 minutes, et ce 3 à 4 fois par semaine. Les femmes sans pratique régulière d’une activité physique devraient attendre le second trimestre de leur grossesse et débuter avec des séances courtes (15 minutes) dont la durée pourra progressivement être augmentée jusqu’à atteindre un maximum de 30 à 40 minutes, tout en respectant une intensité dite « modérée » qui engendre un essoufflement mais qui reste confortable et n’empêche pas la discussion. L’activité la plus recommandée est la marche, une activité facile, sans risque et efficace.

Dans tous les cas, il est recommandé d’être attentif à son ressenti, de privilégier des exercices moins intensifs mais continus, d’éviter des conditions très humides, trop chaudes ou toute activité impliquant une pression élevée (ex : la plongée). Suite à l’accouchement, avant d’atteindre un niveau d’intensité semblable à celui d’avant, une augmentation progressive est recommandée sur une période de 6 à 8 semaines. Il est également conseillé de débuter une rééducation périnéale dès que possible.

 

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Questions fréquentes (FAQ)

Questions

Réponses

Au contraire, la pratique d’une activité physique adaptée pendant la grossesse est bénéfique autant pour la future maman que pour le bébé. Les connaissances actuelles démontrent qu’il n’y a pas de risque à pratiquer une activité physique pour autant que celle-ci soit adaptée aux conditions de grossesse, à l’état de santé de la maman et du bébé ainsi qu’à la condition physique de la maman.

Exemples d’activités conseillées aux femmes enceintes :

Marche rapide, vélo stationnaire ou autres appareils d’entrainement cardiorespiratoire. natation, aquagym, danse aérobique et ses variantes (attention néanmoins aux impacts au sol, aux risques de chute et aux mouvements brusques, ski de fond ou raquettes à neige, jogging (convient aux femmes expérimentées dans cette pratique, à pratiquer au maximum durant les deux premiers trimestres de la grossesse).

Activités déconseillées aux femmes enceintes en raison du risque augmenté de perte d’équilibre et de traumatisme :

Basketball, équitation, gymnastique artistique, hockey, plongée sous-marine, activités en altitude (au-delà de 1600 mètres), ski alpin, football, sports de raquette, VTT et bien sûr tous les sports de combats avec contacts.

Certains exercices sont également à éviter :

  • Les exercices sur le dos après 4 mois
  • Les exercices abdominaux si vous avez un relâchement de ces muscles (diastasis des grands droits)
  • Eviter également l’apnée pendant les exercices de force, tout comme les conditions très humides, trop chaudes ou les activités impliquant une pression trop élevée (par ex: plongée sous-marine)

De manière générale, la fatigue augmente avec la grossesse car la dépense d’énergie est plus importante. Toutefois, une activité physique adaptée contribue à réduire cet inconfort, notamment grâce au développement des capacités d’endurance et de force musculaire.

Le travail de l’endurance est bénéfique pour les capacités cardiorespiratoires et améliore l’oxygénation du placenta tout en diminuant les risques d’œdème et de varice durant la grossesse. Les activités de renforcement musculaire permettent de développer et/ou de maintenir les capacités de force et d’endurance musculaire qui sont particulièrement sollicitées pendant la grossesse (notamment pour les muscles abdominaux, dorsaux et fessiers). Une musculature entraînée permet de maintenir une bonne posture et ainsi de compenser l’augmentation du poids de l’utérus et de la poitrine mais également de prévenir les douleurs lombaires fréquemment associées à la grossesse.

En soi, le jogging ne constitue pas une activité à risque pour le bon déroulement de la grossesse. Il faut toutefois veiller à respecter quelques indications en fonction de sa condition physique et des éventuelles contre-indications médicales pouvant concerner certaines femmes. Dans le doute, toujours demander l’avis de son médecin.

Pour les femmes qui sont déjà expérimentées et actives dans cette pratique, il n’existe pas de contre-indication générale à continuer de pratiquer le jogging pour autant que l’intensité de l’effort soit adaptée à l’avancement de la grossesse et qu’aucun symptôme inhabituel ne survienne. Néanmoins, il est déconseillé de faire du jogging au-delà du second trimestre. En effet, la course à pied entraine des chocs répétitifs qui pourraient s’avérer néfastes pour les articulations des jambes du fait de l’augmentation du poids corporel due à la grossesse. Ces chocs répétés sollicitent également fortement la musculature abdominale déjà soumise à de fortes tensions au fur et à mesure que la taille du ventre augmente. Il s’agit donc de veiller à ne pas pratiquer une activité qui pourrait devenir plus néfaste que bénéfique.

Pour les femmes qui n’ont pas d’expérience dans cette pratique, la prudence est de mise. En effet, le jogging ou la course à pied exigent certaines adaptations physiologiques, musculaires et articulaires qui peuvent être plus ou moins importantes. Ainsi, débuter une telle pratique au moment de la grossesse s’avère contre-indiqué compte tenu du fait que la grossesse entraîne déjà naturellement des changements physiologiques et anatomiques importants eux aussi. Il s’agit donc de veiller à ne pas imposer à son corps des contraintes auxquelles il ne pourrait pas s’adapter.

Il est recommandé de pratiquer une activité d’intensité modérée (entraînant un léger essoufflement) de manière régulière et incluse dans le quotidien. Un bon indicateur pour évaluer si l’intensité convient est d’écouter son ressenti. Il est aussi possible d’évaluer l’intensité de l’activité grâce au test de conversation : il faudrait toujours être capable de parler durant les exercices (conversation ordinaire ou phrase courte, plus de détails sur la page « recommandations pour les adultes »).

Les exercices moins intensifs mais continus sont à privilégier car ils permettent de sentir plus progressivement les différentes adaptations de l’organisme face à l’effort.

Les muscles du périnée soutiennent les organes du bassin. Bien que cette musculature soit extensible, elle subit tout de même une pression conséquente due au poids du bébé durant la grossesse ainsi que de grandes sollicitations à l’accouchement. Après la naissance, cet ensemble de muscles est souvent relâché. La rééducation va permettre de retrouver une tonicité normale du périnée permettant de se protéger des problèmes de fuites urinaires. Cela aura également un impact positif sur la vie amoureuse car les muscles du périnée entourant l’organe génital de la femme se contractent spontanément lors des rapports sexuels.

Pour entreprendre cette rééducation, il importe de se renseigner auprès de son médecin ou de sa sage-femme pour établir un bilan périnéal qui permettra d’évaluer l’état de la musculature. En outre, ce bilan est également conseillé aux femmes qui ont accouché par césarienne : en effet, le périnée a soutenu le poids du bébé durant neuf mois ce qui suffit à provoquer un relâchement musculaire.