Adultes : manger mieux

Young Female Choosing Vegetables At Market Place

Bien manger pour les adultes

Une activité physique régulière et une alimentation équilibrée participent au maintien de la santé. Mettre en pratique toutes les recommandations des spécialistes donne parfois le sentiment de privilégier l’hygiène de vie plutôt que le plaisir de la table. Petit tour d’horizon des recommandations nutritionnelles en Suisse afin de se rendre compte que ces deux priorités ne sont pas forcément contradictoires.

En quoi est-ce important ?

L’alimentation est un facteur protecteur dans l’apparition de plusieurs maladies dites non-transmissibles comme les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, l’ostéoporose ou le diabète. Le maintien d’un poids stable dépend également de l’équilibre entre l’assiette et la dépense physique.
Heureusement, les recommandations alimentaires qui promeuvent la santé se recoupent, qu’il s’agisse d’éviter un infarctus ou de conserver sa masse osseuse. L’alimentation dite « méditerranéenne » est une bonne illustration de ce que peut être une alimentation équilibrée et attrayante, car la dimension du plaisir de manger reste une motivation essentielle dans les choix alimentaires.

A quoi faut-il penser ?

Les principales recommandations alimentaires sont illustrées par la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition. Si l’équilibre alimentaire est souvent proposé par repas, il s’obtient sur la journée, voire sur la semaine. Les recommandations sont ainsi des objectifs à viser, sans contrainte de les mettre en pratique à tout instant.

Par rapport aux habitudes alimentaires usuelles en Suisse (cf. 6ème rapport sur la nutrition en Suisse, OFSP, 2012), il convient :

  • D’encourager la consommation de boissons à base d’eau (1 à 2 litres par jour, sous forme d’eau du robinet de préférence, de tisanes, de potages, de jus de fruits dilués, de thé, de café, éventuellement d’eaux minérales).
  • De promouvoir la consommation de fruits et de légumes (5 fois par jour, sous des formes aussi variées que des salades, des légumes cuits, des sauces de légumes (tomates, courgettes par exemple), des jus (100% pur fruit), des soupes, des compotes, des tartes, des flans, etc.).
  • De favoriser la consommation de farineux (pain, riz, pâtes, pommes de terre, céréales comme le quinoa, le millet, etc.) de préférence sous forme complète (par exemple, riz complet, riz venere, boulghour, blé pré-cuit, pâtes complètes, pains aux céréales, flocons d’avoine, orge, etc.).
  • De consommer de petites portions de viande, de charcuterie, de poisson, d’œuf ou de fromage (100-120 g pour un adulte (ou 50 g de fromage) suffisent), une fois par jour au maximum. Ces sources de protéines peuvent se remplacer par des légumineuses (lentilles, soja, graines de haricots, pois, fèves), leur dérivés (tofu) ou par d’autres produits comme le Quorn ou le seitan.
  • De veiller à consommer plusieurs fois par jour de petites quantités de produits laitiers (lait, yogourts, desserts lactés, fromages) (3 portions de produits laitiers quotidiennement ; 1 portion = 2 dl de lait ou 180 g de yogourt ou 200 g de dessert lacté ou 30-60 g de fromage à pâte dure ou molle).
  • De choisir des matières grasses de qualité pour les préparations froides comme la sauce à salade ou à rajouter sur les aliments déjà cuits (huile de colza, huile d’olive, huile de noix, huile de soja, huile de germes de blé) et pour la cuisson (huile d’olives douces, huile de colza HOLL, huile de tournesol HO) (cf. FAQ 8).
    Les préparations riches en graisses comme les charcuteries, les mets frits ou cuits dans beaucoup de matières grasses, les sauces à la crème ou à la mayonnaise, les grandes quantités de fromages, les pâtisseries, sont à consommer modérément
  • D’assaisonner avec des fines herbes ou des épices plutôt qu’avec des produits riches en sel (sel, sel de céleri, Aromat, Arôme Saveur Maggi, etc.).
  • D’accorder une petite place aux produits sucrés (bonbons, chocolat, biscuits, boissons sucrées, etc.) et de les consommer plutôt en fin de repas qu’en grignotage.

Envie d'en SAVOIR plus ?

Les projets liés à la thématique

Questions fréquentes (FAQ)

Questions

Réponses

Non, cette campagne, débutée en 2001, vise à augmenter la consommation de fruits et de légumes des personnes vivant en Suisse.
La notion de portion n’est pas toujours bien perçue, il s’agit en fait de 120 g de fruits ou de légumes sous des formes très différentes : une assiette de soupe de légumes, un verre de jus de fruit 100% naturel, une louche de sauce tomate, une part de tarte aux pommes, un bol de salade de carottes par exemple, représentent chaque fois une portion.

Il est plus facile d’atteindre l’objectif des 5 portions quotidiennes de fruits et légumes en multipliant les possibilités d’en manger (des légumes cuits et une salade au même repas, un fruit lors de la collation, par exemple) qu’en augmentant les quantités habituellement consommées.

Prendre un fruit ou un jus de fruit le matin, proposer de la salade et une sauce aux légumes dans les pâtes, penser à choisir des crudités ou une soupe pour accompagner son sandwich, des petits trucs tout simples pour avoir de la couleur, de la saveur, du craquant, des vitamines et des fibres alimentaires au menu.

Et ne pas oublier que tous ces produits sont au maximum de leurs apports lorsqu’ils ont été cultivés dans la région et consommés en saison (cf. calendrier fruits et légumes de saison).
Les labels « bio » ont une réelle plus-value en termes de conditions de production écologiques et parfois sociales, mais pas nutritionnelles ; leur teneur en vitamines, minéraux, pesticides ou autres contaminants sont identiques à celles des produits régionaux et choisis en saison.

Surgelés, conserves ou jus de fruits 100% naturel à base de concentré, ces préparations bien pratiques ne sont pas à
négliger : elles contiennent un maximum de vitamines et de sels minéraux et permettent de varier les menus lorsque le calendrier n’offre qu’un choix limité de produits frais.

Il n’y a pas de façon unique de boire : avant, pendant ou après les repas, peu importe : du moment que la boisson est bien tolérée, l’essentiel est d’arriver au terme d’une journée avec une hydratation suffisante. La quantité de liquide nécessaire peut varier selon les conditions climatiques (température, par exemple), l’état de la personne (en bonne santé ou fiévreuse) ainsi que de l’activité physique. En règle générale, 1 à 2 litres de liquide sont recommandés quotidiennement, sous forme d’eau ou de boissons à base d’eau (potage, tisane, etc.).
En Suisse, l’eau du robinet convient très bien, elle est hygiénique, économique et ne nécessite pas de transport particulier. Elle est donc recommandée chaque fois qu’il est possible de la consommer. Les filtres vantant leur utilité pour éliminer les polluants ou les métaux lourds ont essentiellement un but commercial et n’ont pas d’utilité avérée.

Il n’y a pas de grandes différences entre l’alimentation équilibrée d’un sédentaire et celle également équilibrée d’un sportif amateur. Tout au plus, les quantités sont parfois plus importantes lorsque l’effort physique est conséquent.
Lors d’effort physique, le sportif veillera en particulier à s’hydrater suffisamment, de l’eau pure convient lorsque la durée de l’exercice physique représente moins d’une heure. Si l’activité physique est de plus longue durée, une boisson contenant des sucres (jus de fruits dilué, eau avec un peu de sirop ou de malto-dextrine, boisson énergétique diluée) peut alors être proposée. Les boissons énergétiques, pour sportifs, sont souvent trop concentrées en sucres et minéraux.
Avant et pendant l’exercice physique, de petites collations peuvent être consommées, comme des fruits frais ou secs, des barres de céréales ; elles permettent de maintenir le taux de sucre sanguin à un niveau suffisant et d’éviter les baisses de régime ou les fringales.

L’équilibre alimentaire n’est pas réservé aux repas mijotés et consommés à table. Bien des repas pris sur le pouce peuvent être intéressants nutritionnellement. Il convient de veiller à avoir pour chacun, une source de protéines (viande, poisson, œuf, fromage, légumineuses, tofu, Quorn), un farineux (pain, riz, pâtes, pommes de terre, céréales, etc.), des légumes et/ou des fruits, le tout accompagné d’eau.
Les exemples suivants montrent que la préparation de tels repas peut être courte, que les menus se transportent facilement ou qu’ils peuvent s’acheter dans les commerces. Ils sont à déguster accompagnés d’eau du robinet :
• Salade de riz au thon, tomates
• Taboulé (boulghour, fines herbes, tomates, concombre) et pois chiches
• Tarte aux épinards et salade de carottes
• Gaspacho, sandwich à la dinde
• Nouilles sautées aux légumes et poulet
• Kebab avec une belle quantité de légumes et peu de viande
• Crêpes aux épinards et fromage de chèvre

80% du sel consommé est présent dans les aliments comme le pain, le fromage, les charcuteries, les plats précuisinés, les conserves, les produits de boulangerie et seuls 11% sortent de la salière (source : Stratégie sel). Il est donc possible de manger moins de sel en salant moins, mais c’est surtout en évitant les produits préparés par l’industrie alimentaire que la consommation de sel peut être diminuée.
Certains industriels de l’agro-alimentaire se sont engagés à diminuer la teneur en sel de leurs produits ; les résultats sur la consommation de sel des personnes qui vivent en Suisse restent encore à prouver.

Le succès d’un régime s’évalue après cinq ans et non immédiatement en fin de la période de diète. Dès lors, les études montrent que 95% des régimes sont des échecs (AMJ, 2001). La tendance actuelle est ainsi de privilégier une alimentation équilibrée permettant dans un premier temps de maintenir son poids stable, ce qui est déjà un bénéfice par rapport à n’importe quel autre régime dont le bilan montre qu’il a fait prendre du poids. Pour une éventuelle perte de poids, un travail plus approfondi est nécessaire ainsi que l’accompagnement d’un-e professionnel-le. Les quantités d’aliments ne sont plus prescrites, mais laissée à l’évaluation de la personne en fonction de sa faim et de son sentiment de satiété (cf. FAQ. “Faim, envie de manger, satiété, comment repérer ces sensations ?”). L’activité physique est également à prendre en compte puisqu’elle permet d’augmenter les dépenses énergétiques.

La faim se définit comme un besoin fondamental et se ressent au niveau de l’estomac. L’appétit, ou l’envie de manger, est plus volatil : il peut apparaître à tout moment, souvent suscité par la vue d’un aliment appétissant, d’une odeur, d’une évocation ou être généré par des sentiments divers comme l’ennui, la tristesse, la colère, l’heure habituelle du repas, par exemple. Manger est nécessaire lorsque la faim est présente. Par contre, manger chaque fois que l’envie est là déstructure le comportement alimentaire.
S’observer et repérer à quel moment l’estomac est suffisamment rempli, en général au bout d’une vingtaine de minutes passées à table, permet à long terme de déterminer les quantités nécessaires et suffisantes pour couvrir les besoins de l’organisme de chacun. Lorsqu’une personne a l’impression d’avoir perdu ses repères par rapport à ces différentes sensations, un travail peut être entrepris pour les retrouver, l’appui d’un-e diététicien-ne pour cette démarche peut être conseillé.

Les matières grasses sont essentielles car sources de vitamines et d’acides gras importants. A l’heure actuelle, celles à privilégier pour la cuisine froide (sauce à salade, mayonnaise ou ajoutée sur les aliments déjà cuits) sont les huiles riches en acides gras mono-insaturés comme celles de colza, de noix, de soja, de germes de blé, de lin (également riches en omega 3 ou n-3) ou d’olive. Les huiles pressées à froid devraient être réservées à ces préparations.
Pour la cuisson, les huiles d’olives douces, de colza HOLL (high oleic low linolenic) ou de tournesol HO (high oleic) sont celles qui supportent le mieux les températures élevées car elles sont issues de variétés de colza ou de tournesol contenant des acides gras stables à la cuisson.
Pour les tartines, le beurre ou la margarine conviennent bien, en fonction des préférences des consommateurs. Par contre, ces matières grasses ne sont pas adaptées à la cuisson.

Une petite quantité d’alcool quotidienne, soit un verre pour les femmes, deux verres pour les hommes (1 verre = 1 dl de vin ou 2.5 dl de bière ou 3 cl d’alcool fort) représente un faible facteur protecteur de l’apparition des maladies cardio-vasculaires. Mais une personne abstinente ne devrait pas être incitée à boire de l’alcool sous motif de santé.

Le miel et le sucre sont des produits sucrants apportant de l’énergie (des calories) à la différence des édulcorants comme l’aspartame, la stévia ou la saccharine qui, aux quantités consommées, donnent un goût proche de celui du sucre mais n’apportent pas de calories et n’ont pas d’effet cariogène (l’acidité des boissons light attaque par contre l’émail dentaire).
Pourtant, les édulcorants entretiennent l’attrait pour le sucré, inné chez les enfants, et n’habituent pas à apprécier les desserts, les laitages ou les boissons pour leur goût originel. C’est pourquoi, il convient de les réserver éventuellement, et en petites quantités, aux personnes adultes (sauf aux femmes enceintes).

Le montant du ticket de caisse n’est pas représentatif de la qualité du contenu du chariot, certains produits précuisinés, la pizza par exemple, sont coûteux et de moindre qualité nutritionnelle que leur version faite maison.
Une alimentation mettant en pratique toutes les recommandations présentées précédemment nécessite un budget minimal. La Fédération romande des consommateurs conseille même des montants précis selon l’âge et le nombre de personnes des ménages (350.00 CHF par mois pour un adulte vivant en couple, par exemple).
Des achats réfléchis, à partir d’une liste de menus puis de courses, permettent de ne pas se jeter sur toutes les promotions lors des achats et d’éviter le gaspillage de retour à domicile. Le choix de petites quantités de viande ou de poisson, postes souvent coûteux du budget alimentation, tout comme la préférence pour les fruits et légumes régionaux et de saison, permettent aussi de faire des économies sans imputer la qualité des repas.
Et se souvenir qu’une alimentation équilibrée participe au maintien de la santé : à long terme, un budget suffisant pour les repas permet certainement d’économiser sur les frais médicaux.

La législation suisse (Ordonnance sur l’étiquetage et la publicité des denrées alimentaires) impose notamment le libellé, même en lettres minuscules, de tous les ingrédients figurant dans le produit. Ceux-ci sont cités par ordre décroissant de quantité. Une barre de céréales annonçant en premier ingrédient « chocolat » et en deuxième « céréales » aura ainsi, et malgré son nom, plus de chocolat que de riz ou d’avoine.
Le contenu nutritionnel est toujours indiqué pour 100 g d’aliment tel que vendu (spaghetti secs et non pas cuits par exemple) ou parfois 100 ml. Protéines, graisses, acides gras saturés, glucides, sucres ajoutés, sel, etc., sont des indications intéressantes mais parfois difficiles à mettre en perspective par rapport aux portions consommées. Elles permettent néanmoins une comparaison entre deux produits qui se ressemblent.
Le prix au kilo, qui n’est plus obligatoire sur l’étiquette mais qui figure souvent sur le rayon du supermarché, donne lui aussi l’occasion de comparer des produits, mais sous l’angle économique.
D’autres informations, comme les allergènes, les dates de conservation ou de péremption sont également obligatoires.

Ces recommandations de la Société Suisse de Nutrition sont un objectif idéal, encore bien éloigné des habitudes alimentaires des personnes vivant en Suisse. Elles visent à offrir une protection contre certaines maladies (cardio-vasculaires ou cancer notamment), ainsi qu’à limiter l’empreinte écologique de notre alimentation. Concernant cette dernière, consommer des portions suffisantes, mais néanmoins petites, joue également un rôle (cf. « A quoi faut-il penser ? »).
Ainsi, pour varier les sources de protéines, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses (lentilles, graines de haricots, pois, fèves, soja ou tofu, Quorn, seitan) sont parfaitement adaptés. De bonnes recettes, avec des assaisonnements variés, en font des plats délicieux.

Les produits laitiers peuvent occasionner des allergies (aux protéines de lait) ou des intolérances (au sucre du lait, le lactose). Bien évidemment, si ces désagréments sont diagnostiqués par un-e spécialiste il convient d’éliminer les produits en question et de les remplacer par d’autres sources de calcium (certaines eaux minérales, produits à base de soja enrichis en calcium, par exemple).