
Bien bouger pour les adultes
À l’âge adulte, la vie professionnelle et privée entraînent parfois une diminution ou l’arrêt de l’activité physique, celle-ci passant au second plan. Il existe néanmoins de petites astuces pour maintenir du mouvement au quotidien malgré un programme bien chargé.
En quoi est-ce important ?
Un comportement actif agit de manière déterminante sur la santé physique mais aussi mentale et sociale. En effet, pratiquer régulièrement une activité physique permet de réduire les risques liés au développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l’hypertension artérielle, des cancers du sein et du colon, de l’ostéoporose, du surpoids et de l’obésité. L’activité physique a également des impacts positifs sur la santé mentale, elle réduit les risques de dépression en favorisant une bonne estime de soi et une meilleure gestion du stress.
A quoi faut-il penser ?
Tout d’abord, ne pas confondre sport et activité physique. Il est possible d’être suffisamment actif sans forcément faire du sport ou de l’exercice physique à une intensité élevée. Pour les adultes, il est recommandé de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine sous forme d’activités quotidiennes ou de sport ou 1h15 d’activité physique d’intensité élevée par semaine. Néanmoins, des effets bénéfiques sont quand même présents lorsque les recommandations ne sont pas atteintes. C’est pourquoi, il convient d’exercer une activité physique qui corresponde à des objectifs réalistes en adéquation avec les obligations de la vie quotidienne, les motivations personnelles et surtout avec la notion de plaisir dans l’exercice.
Même si le quotidien est souvent chargé et le temps libre peu important, il est à noter que l’activité physique peut facilement s’inscrire dans la vie quotidienne. Tous les jours, plusieurs occasions se présentent pour bouger en dehors du temps consacré aux loisirs.
Voici quelques exemples :
- Aller travailler ou faire ses courses à pied ou à vélo
- Se promener de long en large au lieu d’attendre assis à l’arrêt de bus
- Descendre des transports publics un ou deux arrêts avant la destination finale
- Se parquer un peu plus loin du lieu à rejoindre et terminer le parcours en marchant
- Privilégier les escaliers aux ascenseurs
- Se lever régulièrement pour aller boire un verre d’eau
- Se déplacer jusqu’au bureau de son collègue plutôt que de l’appeler
- Jouer avec ses enfants
- Utiliser un podomètre afin de comptabiliser ses pas
Idéalement, chaque jour, plusieurs séances de minimum 10 minutes de mouvement, sous la forme d’activités quotidiennes, seraient nécessaires. De plus, il est fortement recommandé aux personnes qui sont assises pendant de longues périodes de se lever et de bouger régulièrement.
Les moments dédiés à l’activité physique, même de courte durée, ne sont pas à négliger. Par exemple, il est possible de pratiquer une combinaison d’activités de différentes intensités : à noter que 10 minutes d’une activité à intensité élevée comme la course à pied à un rythme soutenu (course d’endurance rapide ou entrainement par intervalles) apporte les mêmes bénéfices pour la santé que 20 minutes d’une activité à une intensité modérée.
Par ailleurs, il est conseillé de varier les types et les intensités des activités, cela d’une part pour le plaisir mais également pour travailler les différents aspects de la condition physique: l’endurance, la force, l’équilibre, la souplesse et la coordination.
Pour les personnes qui souhaitent se remettre au mouvement après une période de sédentarité : un changement dans les habitudes de vie est un processus qui prend souvent du temps. Il est ainsi utile de procéder par étapes, progressivement, en restant attentif à ses propres besoins et limites.
Pour les personnes souhaitant commencer ou reprendre une activité physique d’intensité élevée (par exemple un sport collectif ou la course à pied), il est conseillé de faire un contrôle médical, dès 45 ans pour les hommes et dès 55 ans pour les femmes.
Tableau permettant de quantifier l’intensité d’un effort (issu du Manuel de référence PAPRICA)