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Adultes : bouger plus

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Bien bouger pour les adultes

À l’âge adulte, la vie professionnelle et privée entraînent parfois une diminution ou l’arrêt de l’activité physique, celle-ci passant au second plan. Il existe néanmoins de petites astuces pour maintenir du mouvement au quotidien malgré un programme bien chargé.

En quoi est-ce important ?

Un comportement actif agit de manière déterminante sur la santé physique mais aussi mentale et sociale. En effet, pratiquer régulièrement une activité physique permet de réduire les risques liés au développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l’hypertension artérielle, des cancers du sein et du colon, de l’ostéoporose, du surpoids et de l’obésité. L’activité physique a également des impacts positifs sur la santé mentale, elle réduit les risques de dépression en favorisant une bonne estime de soi et une meilleure gestion du stress.

A quoi faut-il penser ?

Tout d’abord, ne pas confondre sport et activité physique. Il est possible d’être suffisamment actif sans forcément faire du sport ou de l’exercice physique à une intensité élevée. Pour les adultes, il est recommandé de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine sous forme d’activités quotidiennes ou de sport ou 1h15 d’activité physique d’intensité élevée par semaine. Néanmoins, des effets bénéfiques sont quand même présents lorsque les recommandations ne sont pas atteintes. C’est pourquoi, il convient d’exercer une activité physique qui corresponde à des objectifs réalistes en adéquation avec les obligations de la vie quotidienne, les motivations personnelles et surtout avec la notion de plaisir dans l’exercice.

Même si le quotidien est souvent chargé et le temps libre peu important, il est à noter que l’activité physique peut facilement s’inscrire dans la vie quotidienne. Tous les jours, plusieurs occasions se présentent pour bouger en dehors du temps consacré aux loisirs.

Voici quelques exemples :

  • Aller travailler ou faire ses courses à pied ou à vélo
  • Se promener de long en large au lieu d’attendre assis à l’arrêt de bus
  • Descendre des transports publics un ou deux arrêts avant la destination finale
  • Se parquer un peu plus loin du lieu à rejoindre et terminer le parcours en marchant
  • Privilégier les escaliers aux ascenseurs
  • Se lever régulièrement pour aller boire un verre d’eau
  • Se déplacer jusqu’au bureau de son collègue plutôt que de l’appeler
  • Jouer avec ses enfants
  • Utiliser un podomètre afin de comptabiliser ses pas

Idéalement, chaque jour, plusieurs séances de minimum 10 minutes de mouvement, sous la forme d’activités quotidiennes, seraient nécessaires. De plus, il est fortement recommandé aux personnes qui sont assises pendant de longues périodes de se lever et de bouger régulièrement.

Les moments dédiés à l’activité physique, même de courte durée, ne sont pas à négliger. Par exemple, il est possible de pratiquer une combinaison d’activités de différentes intensités : à noter que 10 minutes d’une activité à intensité élevée comme la course à pied à un rythme soutenu (course d’endurance rapide ou entrainement par intervalles) apporte les mêmes bénéfices pour la santé que 20 minutes d’une activité à une intensité modérée.

Par ailleurs, il est conseillé de varier les types et les intensités des activités, cela d’une part pour le plaisir mais également pour travailler les différents aspects de la condition physique: l’endurance, la force, l’équilibre, la souplesse et la coordination.

Pour les personnes qui souhaitent se remettre au mouvement après une période de sédentarité : un changement dans les habitudes de vie est un processus qui prend souvent du temps. Il est ainsi utile de procéder par étapes, progressivement, en restant attentif à ses propres besoins et limites.

Pour les personnes souhaitant commencer ou reprendre une activité physique d’intensité élevée (par exemple  un sport collectif ou la course à pied), il est conseillé de faire un contrôle médical, dès 45 ans pour les hommes et dès 55 ans pour les femmes.

Tableau permettant de quantifier l’intensité d’un effort (issu du Manuel de référence PAPRICA)

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Un effort d’intensité modérée devrait entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque perçue et un léger essoufflement. Un bon indice : à cette intensité on devrait pouvoir maintenir une conversation ordinaire. Ainsi, une personne en bonne forme physiquement pourra courir à une intensité modérée selon son ressenti, alors qu’une autre aura déjà atteint cette intensité en marchant. Au final, l’effort relatif est le même et donc les effets sont similaires.

Un effort à une intensité élevée entraîne une accélération importante de la respiration et de la fréquence cardiaque. À cette intensité, la possibilité de parler est limitée ; seules des phrases très courtes peuvent être faites. Il est déconseillé de faire des efforts à une intensité élevée si les personnes n’en ont pas l’habitude. Il faut toujours commencer pas des activités d’intensité légère, modérée puis par la suite, éventuellement plus intense.

Tableau permettant de quantifier l’intensité d’un effort (issu du Manuel de référence PAPRICA)

Chaque type d’activité apporte des bénéfices différents. Les activités d’endurance (la marche, la course à pied, le vélo, la natation) entraînent une accélération de la respiration et une augmentation prolongée de la fréquence cardiaque. Elles sont primordiales car elles contribuent à prévenir le vieillissement prématuré du cœur et des artères et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète ou encore de surpoids. Les activités axées sur le renforcement musculaire comme la gymnastique douce ou le fitness permettent de maintenir une bonne santé osseuse, des articulations protégées et de compenser les effets négatifs de la position assise bien trop souvent présente dans notre quotidien. L’idéal est de pratiquer des activités différentes qui vont permettre de travailler tous les composants de la condition physique : l’endurance (capacité à résister à la fatigue), la force, la coordination et la souplesse.

Ces différents éléments de la condition physique peuvent déjà être travaillés dans les activités quotidiennes en se levant régulièrement, en favorisant la marche ou le vélo comme moyen de déplacement, ou en utilisant les escaliers par exemple.

Il est important de bien différencier les termes « sport » et « activité physique ». Dans les recommandations de base, il est question d’activité physique et/ou de sport. Il n’est donc pas nécessaire d’être sportif pour suivre les recommandations de base en matière de mouvement. L’activité physique signifie l’augmentation de la dépense énergétique par rapport à celle du repos. Aussi, dès que l’on se met en mouvement, c’est de l’activité physique.

Les activités physiques d’intensité modérée sont celles qui entraînent les bénéfices les plus importants sur la santé (en particulier pour les personnes qui ont un niveau d’activité physique faible). Ainsi, penser qu’il faut s’épuiser, se forcer ou faire des efforts intenses pour obtenir des effets bénéfiques pour la santé est une  croyance erronée. Amener de petits changements à son quotidien pour augmenter sa quantité de mouvement sur une journée et favoriser les moments d’activité constitue déjà un premier pas. En y réfléchissant un peu, il y a toujours des occasions de bouger plus au quotidien : chaque possibilité est à saisir car elle apportera des bénéfices. À noter qu’il n’est pas seulement important de bouger en suffisance : il est également conseillé de limiter les périodes prolongées d’inactivité (position assise ou couchée durant la journée) en les entrecoupant régulièrement par des pauses actives.

Tout plus est un mieux ! Il est bon de saisir toute occasion de bouger même si la durée hebdomadaire recommandée de 2h30 d’activité physique n’est pas atteinte. En effet, toute augmentation de l’activité physique – même légère – apporte des bénéfices pour la santé. Ces derniers seront d’autant plus importants pour les personnes dont le niveau d’activité physique quotidien est faible. Par exemple, une personne assise à son bureau toute la journée qui décide d’aller marcher 10 minutes tous les jours pourra certainement déjà observer des bénéfices sur sa santé.
Une chose importante est de commencer en douceur, surtout pour les personnes qui pratiquent très peu ou pas d’activité physique, puis d’augmenter progressivement la quantité et l’intensité des activités.

L’activité physique est un moyen de limiter la prise de poids car elle a un impact sur la dépense énergétique. En tant que telle, la dépense énergétique liée spécifiquement à la pratique d’une activité physique est assez faible si on la compare à la dépense énergétique d’une journée. Cependant, tout exercice physique contribue à augmenter les dépenses énergétiques, certes pendant l’effort mais également pendant les heures qui suivent. De plus, une activité régulière permet une modification de la composition corporelle, c’est-à-dire une masse maigre plus importante (muscle), ce qui a pour effet d’augmenter la dépense énergétique quotidienne. Une personne entraînée a effectivement un métabolisme de base plus élevé, c’est-à-dire que l’énergie que son corps dépense au repos est plus élevée que celle dépensée par une personne qui ne pratique pas d’activité physique.

Il importe toutefois de noter que l’effet sur le poids corporel n’est pas le bénéfice le plus important. Une activité physique régulière a en effet de nombreux bénéfices sur la santé et il est à noter qu’une personne en surpoids physiquement active a moins de risques en termes de santé qu’une personne inactive sans surpoids.

La pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé en permettant notamment une amélioration de la condition physique ainsi qu’un sentiment de bien-être accru.

Les recommandations en termes d’activité physique émises par les instances de santé publique s’expriment de deux manières différentes :

La première recommandation s’exprime en termes de durée et d’intensité en recommandant 2h30 d’activité physique d’intensité moyenne – entraînant un essoufflement léger – par semaine. Cela équivaut à 30 minutes par jour (par tranche consécutive de 10 minutes) 5 fois par semaine. Marcher d’un bon pas, porter les sacs à commissions, ramasser les feuilles mortes, monter les escaliers sont des exemples d’activités dont l’intensité peut être qualifiée de modérée.
Les recommandations nationales suisses pour les adultes, éditées par le réseau HEPA, sont celles-ci.

La seconde recommandation est celle qui utilise le podomètre et qui indique que 10’000 pas par jour apporte les mêmes bénéfices pour la santé que les 30 minutes d’activité physique par jour dont parle la première recommandation. Cette deuxième recommandation prend en considération l’ensemble des pas effectués dans une journée (même les petits pas moins intéressants au niveau cardio-vasculaire) en accordant beaucoup d’importance aux activités du quotidien (déplacements,…).

Au-delà de ce chiffre des 10’000 pas par jour, il importe de pratiquer une activité appréciée, de penser à sa santé et à son bien-être en se rappelant que tout pas en plus est bénéfique et surtout de prendre du plaisir à bouger !

Pour aller plus loin sur la question de l’expression des recommandations en matière d’activité physique en durée ou en chiffre : 10’000 pas ou 30 minutes par jour ?