Adolescent-e-s : manger mieux

Portrait of a teenage boy hanging out with friends in the park

Bien manger pour les adolescent-e-s

L’adolescence est souvent marquée par une remise en question des habitudes alimentaires familiales, celles des pairs et des amis, prenant bien plus d’importance.
C’est aussi une période où le jeune fait un pic de croissance important : il prend des centimètres et des kilos en quelques mois. Assurer une alimentation suffisamment diversifiée permet de couvrir les besoins fondamentaux durant cette période de vie.

En quoi est-ce important ?

Le pic de croissance de l’adolescence implique une consommation alimentaire parfois impressionnante : qui n’a jamais vu un-e adolescent-e terminer son repas et revenir vers le réfrigérateur 30 minutes plus tard ?
Comme pour l’enfant plus jeune, une croissance optimale est assurée par la qualité des aliments consommés ainsi que par des quantités adaptées à son âge et à son activité physique.
Il convient ainsi de favoriser une alimentation diversifiée, en proposant des repas et des collations variés en lien avec les produits de saison. La notion de collation (petites quantités d’aliments de bonne qualité nutritionnelle consommées à des moments déterminés en dehors des repas principaux) s’oppose à celle de grignotage (aliments de pauvre qualité nutritionnelle, mangés sans horaire, sans limite et sans faim). Aujourd’hui, le problème de surpoids des jeunes est souvent lié à un grignotage important, ainsi qu’à un manque d’activité physique, plus qu’à des repas trop copieux.

A quoi faut-il penser ?

L’alimentation d’un-e adolescent-e est dans le prolongement de celle de l’enfant ; le/la jeune est simplement amené à faire de plus en plus des choix par lui-même. Les principales recommandations alimentaires sont illustrées par la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition. Si l’équilibre alimentaire est souvent proposé par repas, il s’obtient sur la journée, voire sur la semaine. Les recommandations sont ainsi des objectifs à viser, sans contrainte de les mettre en pratique à tout instant.

Les adultes préparant les repas privilégieront les aliments suivants :

  • Proposer une alimentation diversifiée et variée, laisser l’adolescent-e gérer lui-même les quantités, mais en privilégiant les repas au grignotage perpétuel. Arriver à table en ayant faim, manger suffisamment au repas jusqu’à être rassasié permet à l’adolescent-e d’explorer ses sensations alimentaires, d’arriver peu à peu à se connaître et à ne pas manger juste par opportunité.
  • Veiller à ce que la consommation de calcium de l’adolescent-e soit suffisante, car le capital osseux se développe jusqu’à 25 ans environ mais pas au-delà. Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et sont à privilégier plusieurs fois par jour s’ils sont tolérés.
  • Privilégier l’eau du robinet comme boisson de table. Elle est en effet, la boisson la mieux adaptée en cas de soif, la seule à hydrater pleinement. En Suisse, elle est économique, écologique et facile d’accès, il n’y a donc pas lieu d’acheter d’eau minérale en bouteille, sauf exceptions.
  • Accorder une petite place aux boissons sucrées (sodas, sirops, boissons énergétiques pour sportifs, boissons énergisantes, jus de fruits sucrés). Faire en sorte que l’eau accompagne les repas pris à domicile et réserver les boissons sucrées aux occasions particulières.
  • Proposer plusieurs fois par jour des fruits et des légumes sous différentes formes, en salade, cuits, en tarte, en soupe, en sauce, en purée, en compote, en jus, les possibilités sont infinies.  (cf. FAQ Bien manger pour les adultes : 5 portions de légumes, est-ce seulement un slogan publicitaire pour les maraîchers ?). Si le repas de midi pris à l’extérieur en contient peu, le repas du soir reste l’occasion d’en consommer plusieurs.
  • Privilégier les moments de repas avec l’adolescent-e afin de pouvoir conserver un regard sur son alimentation ; l’inviter à cuisiner de temps en temps est aussi une façon de le/la préparer à sa vie d’adulte et de l’amener à être responsable du contenu de son assiette.

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Questions

Réponses

Une assiette équilibrée est importante quel que soit l’âge de la vie ou l’activité physique. La réceptivité aux conseils nutritionnels varie elle aussi selon la période de l’existence, l’adolescence n’étant pas celle où les arguments de prévention sont les plus porteurs. Se sentir bien dans son corps, ne pas avoir de lourdeur digestive pendant l’activité physique par exemple, sont déterminants pour un jeune sportif et peuvent être une bonne raison de considérer l’alimentation comme un élément essentiel de la préparation physique.

Les collations font partie d’une alimentation équilibrée ; elles ne doivent pas être confondues avec le grignotage, courant chez les adolescent-e-s, mais qui a des conséquences à long terme sur leur poids et leur santé. En effet, si les collations sont l’occasion de compléter les repas, le grignotage est souvent fait sans faim et à base d’aliments de pauvre valeur nutritionnelle.
Des aliments tels que des yogourts, des fruits, du pain d’épices, des galettes de céréales, du pain, des légumes, de l’eau, des jus de fruits dilués, constituent des collations entre les repas ou avant un entrainement sportif.

Le pouvoir de ces boissons réside surtout dans leur puissance marketing. Leur composition est essentiellement du sucre
(7 morceaux par canette de 250 ml) et de la caféine (1 expresso par canette). Les effets des autres produits ajoutés comme la taurine et le glucurono-lactone n’ont jamais été démontrés. Par contre, le mélange alcool-boisson énergisante est à risque : la caféine masque les effets de l’alcool mais la concentration et la vitesse de réaction diminuent tout de même, augmentant les prises de risque en fin de soirée, au volant par exemple.

Il n’y a pas de recette-miracle pour gérer cette situation, à chaque famille de trouver son mode de faire. Les parents se rassureront peut-être en proposant des repas du soir riches en fruits, en légumes et en produits laitiers, souvent absents des menus de midi des jeunes. Le tout accompagné d’eau du robinet plutôt que de boissons sucrées.

Les changements corporels peuvent être rapides et surprendre les adolescent-e-s comme leur entourage. Lorsque l’alimentation devient source de conflit ou de souci, il convient peut-être de faire appel à des professionnel-le-s pour prendre du recul. Médecin, pédiatre, diététicien-ne, infirmier-ère scolaire, service de consultation pour adolescent-e-s peuvent être sollicités dans ces situations.

Les poudres vendues dans les fitness n’ont de magique que leur prix. Pour augmenter la masse musculaire, l’activité physique et une légère augmentation des aliments habituellement consommés suffisent. Les adolescent-e-s peuvent aussi être rendus attentifs aux produits vendus par internet, souvent peu conformes à la législation suisse sur les médicaments ou les compléments alimentaires (Ordonnance fédérale sur les aliments spéciaux).

Toute suppression d’aliment rend l’équilibre alimentaire un peu plus difficile à maintenir. Néanmoins, bien composée (sans viande et sans poisson mais avec des œufs, des fromages et d’autres produits laitiers, du tofu, du Quorn et des légumineuses, comme les lentilles, les pois, les graines de haricots, les fèves et le soja), une alimentation végétarienne peut parfaitement convenir à un-e adolescent-e.
Le suivi régulier du taux de fer dans le sang (en vue de détecter une anémie) sera peut-être à envisager, notamment chez une fille sportive dont les besoins en fer sont augmentés.
L’alimentation végétalienne ou végane (sans aucun produit d’origine animale) peut par contre être source de carences nutritionnelles ; il est donc préférable de consulter un-e diététicien-ne pour faire le point sur ce sujet.